食事からの鉄分補給

近年月経のある日本人女性は約5人に1人、トップアスリートでは約4人に1人が貧血症状を抱えていると言われています。

貧血にならない為にまずは食事からの「予防」が大切になります。それでも補いきれない分をサプリメントから補給するという意識を持つようにしてみてください。

食事からの鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の大きく2種類に分けられ、ヘム鉄は動物性、非ヘム鉄は植物性の食材に多いと言われています。

基本的にはヘム鉄の方が吸収率が高くはありますが、ヘム鉄自体は動物性の食材に多く同時にカロリーや脂質も多く含まれるため非ヘム鉄も含む様々な食材からバランス良く摂ることが重要となります。

鉄分補給にはレバーが有名ですが、レバーも牛・豚・鶏と種類がありその中でも最も鉄分の含有量が多いのは豚レバーです。

最近では調理済みの豚レバーなどもスーパーやコンビニエンスストアなどでも売られていたりと手軽にとれる食品になりました。レバーの味が苦手という方も多いですがちょっとした味付けの工夫(※焼き肉のタレで味付けするなど)で食べられるようになる事も多いので貧血気味な方は色んな味付けをトライしてみてください。

また、アスリートでは鉄分不足と同時に、低栄養からくるスポーツ性貧血の可能性も考えられます。

過度な体重制限や食欲不振などが続くと糖質やタンパク質が不足してしまい、造血の材料やそのエネルギーの欠乏によってコンディションの低下を招いてしまいます。

特に成長期の中学~高校生の間では身長や体組成も大きく変わるため、体重だけにとらわれずに体脂肪率などを見ながら過度な食事制限をしないように心がけてください。


引用:e-ヘルスネット「https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より鉄量を小数点第2位で四捨五入して算出